BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI |
|
| Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı. Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı. |
|
AĞIRLIK ANTREMANI |
AEROBİK ANTREMANI |
| BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar SQUAT : 3 set x 10 tekrar MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar BENT ROW : 3 set x 10 tekrar BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar |
30 dak. maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu. |
| Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz.Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz.(Mesela,göğüs için bench press yapmak yerine flyes ya da peck-deck yapabilirsiniz) | |
ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI |
|
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk. P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı. Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı. |
|
AĞIRLIK ANTREMANI |
AEROBİK ANTREMANI |
| SQUAT HAMSTRING CURL BENCH PRESS BENT ROW CRUNCH BACK EXTENSION BICEP CURL TRICEP EXTENSION |
MILITARY PRESS PULLDOWN CALF RAISE ANKLE RORSIFLEXION SIDEBEND LEFT SIDEBEND RIGHT FORARMS CURL REVERSE FOREARM CURL |
| Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb) | |
İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI |
||
| Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk. | ||
| İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI | ||
Sabah (çekme) |
Öğleden sonra (itme) |
|
| Pazartesi Çarşamba Cuma |
BACK EKSTENSION PULL DOWN BICEP CURL FOREARM (düzenli & ters) LONG CABLE PULL |
OVERHEAD PRESS BENCH PRESS DIP TRICEP EXTENSION CRUNCH |
| Salı Perşembe Cumartesi (alt vücut) |
LEG CURL ANKLE DORSIFLEXION SIDEBEND, (sol & sağ) |
SQUAT LEG EXTENSION CRUNCH |
|
||
